خانه » سلامت و تغذیه » صبحانه سالم و پر انرژی
صبحانه سالم و پر انرژی
صبحانه سالم و پر انرژی

صبحانه سالم و پر انرژی

صبحانه سالم و پر انرژی

صبحانه سالم و پر انرژی

اگر حال و حوصله داشته باشید و صبح کمی زودتر از معمول از خواب بیدار شده باشید، درست کردن یک صبحانه دل‌چسب و خوش‌مزه خالی از لطف نخواهد بود. داشتن صبحانه به طور منظم يكي از نكات اساسي در موفقيت براي كاهش وزن است. انتخاب درست مواد غذايي اثرات مفيد صبحانه را در كنترل وزن به همراه خواهد داشت. داشتن صبحانه به طور منظم یکی از نکات اساسی در موفقیت برای کاهش وزن است. انتخاب درست مواد غذایی اثرات مفید صبحانه را در کنترل وزن به همراه خواهد داشت.صبحانه سالم و پر انرژی

۱- املت

یکی از بهترین صبحانه هایی که باید نام برد مخلوط لذیذی از تخم مرغ ، سبزیجات، پنیر و هر چیزی که شما دوست داشته باشیداست. املت! که  شناخته ترین نوع آن در ایران  املت گوجه فرنگی است. املت هم یک صبحانه سریع است  که تهیه آن آسان است و هم اگر از مواد سالمی در آن استفاده شود یک صبحانه مقوی و خوشمزه است. به طور متوسط هر تخم مرغ حدودا ۷۲ کالری دارد که اگر تنها از سفیده آن استفاده کنیم این مقدار به ۱۷ کالری کاهش می یابد.  ساده ترین روش برای سالم کردن املت اضافه کردن سبزیجات و پنیرهای کم چرب است، یک فلفل شیرین، یک حلقه پیاز یا دو تکه گوجه فرنگی حدود یک دهم نیاز روزانه شما به ویتامین سی و آ را تامین می کند، هم چنین اضافه کردن پنیرهای سالمی مانند فتا و پارمزان پروتئین و کلسیم لازم را به بدن شما می رساند. صبحانه سالم و پر انرژی

۲- عسل

عسل، ماده‌ غذايي غني از مواد مورد نياز بدن و انرژي‌بخش است و خوردن آن در صبحانه، مي‌تواند انرژي شما را تا ظهر فراهم كند، ابوعلي‌سينا در كتاب قانون، عسل را اكسير‌جواني و زيبايي و سلامت مي‌داند. تحقیقاتتی که تا به حال انجام شده اند نشان داده اند عسل خاصیت ضد میکروب دارد و حاوي يك ماده آنتي‌اكسيدان به‌نام پراكسيد هيدروژن است كه قادر است با آن باكتري‌ها را نابود كند، به همین دلیل مصرف آن برای انواع بیماری ها مانند سرماخورگی توصیه شده است.عطر و رنگ این ماده غذایی بستگی به نوع گل هایی دارد كه گرده افشانی آنها توسط زنبور عسل صورت می گیرد. عسل جایگزینی فوق‌العاده برای شکر است شاید بهتر باشد برای  شیرین شدن چایتان از آن استفاده کنید. هر بیست گرم عسل حدود ۶۴ کالری و ۰٫۰۶ پروتئین دارد، چربی ندارد ولی کربوهیدرات بالایی دارد. محققان گزارش داده اند که عسل می تواند گاهی بدون خطر برای بیماران دیابتی استفاده شود ولی این نکته نیاز به تایید پزشک دارد.

۳- عدسی

در ایران از قدیم، عدسی برای صبحانه و میا ن وعده ها استفاده می شد، هرچند امروزه نقش آن کم رنگ تر شده است اما عدسی فوایدی دارد که نمی توان از کنار آن گذشت و آن را جزو بهترین صبحانه ها به حساب نیاورد،

عدسی صبحانه ای بسیار مغذی است، عدس یکی از منابع پروتئینی با منشأ گیاهی است و دربین گیاهان فقط لوبیای سویا بیشتر از عدس پروتئین دارد، استفاده از پروتئین های گیاهی به جای پروتئین های گوشتی خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش می یابد. به دلیل داشتن آهن و همچنین اسیدفولیک، عدسی برای خون سازی در بدن و رفع کم خونی بسیار مؤثر است و هم چنین به دلیل داشتن آب و فیبر زیاد از غذاهای ملین است. خوردن چند وعده  عدسی در هفته هم به کاهش وزن کمک می کند هم  یکی از غذاهای تنظیم کننده قند خون است در ضمن فولات موجود در عدس برای کسانی که بیماری قلبی دارند توصیه می شود. مطمئن باشید که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم مرغ است.

۴- اسموتی

اسموتی میوه بهترین راه برای رساندن ویتامین ها و مواد معدنی به بدن است، برای این که بدانید دقیقا چه موادی در اسموتی به کار برده شده اند بهتر است که خودتان آن را درست کنید. همه ی چیزی که نیاز دارید یک مخلوط کن، میوه ها و یک ماده پایه مانند آب، شیر یا ماست است. که سالم ترین  پایه، آب و شیر و ماست کم چرب هستند. درست کردن اسموتی علاوه بر این که به سلامت بدن کمک می کند از دور ریختن میوه ها هم جلوگیری می کند. میوه هایی که در اسموتی به کار رفته می شوند فیبر لازم را به بدن می رسانند که ۲۸ گرم برای مردان و ۲۵ گرم برای خانم ها است. خوردن هر وعده میوه  حدودا شامل ۲ تا ۳ گرم فیبر است البته این مقدار در  میوه هایی نظیر گلابی، سیب و تمشک حدودا پنج تا هفت گرم است. برای افزایش یا کاهش وزن سالم، اسموتی بهترین جایگزین برای وعده های غذایی است.

۵- حلیم

حلیم غذای مقوی و پرطرفداری است که معمولا در صبحانه استفاده می شود. تهیه این غذا مانند غذاهای سنتی دیگر صبر و حوصله ی زیادی می خواهد که همین باعث شده است که معمولا به صورت آماده خریداری شود اما با شما پیشنهاد می کنیم که برای حفظ سلامتی خود، خودتان آن را تهیه کنید. حلیم به دلیل داشتن گندم، علاوه بر خاصیت سیر کنندگی بالا منبع بسیار خوب روی منیزیم، آهن و نیاسین می‌باشد . البته اگر در تهیه این غذا از گندم سبوس دار که فیبر زیادی دار استفاده شود باعث سلامت بهتر قلب و كاهش بیماری های قلبی می شود و دربهبود برخی از بیماریهای دستگاه گوارش، سرطان روده و سینه موثر خواهد بود، نخود هم که در پخت حلیم به کار می‌رود غنی از فولات، ویتامین B6 ویتامین C و روی است. این غذا برای افرادی که در معرض کم خونی هستند، توصیه می‌شود . الیته کسانی که چربی خون بالا و یا مشکلات قلبی – عروقی دارند  باید در خوردن حلیم جانب احتیاط را رعایت کنند. صبحانه سالم و پر انرژی
حلیم غذایی پر کالری است که در ۱۰۰ گرم آن ۱۹۰ کالری نهفته و حاوی ۶ گرم پروتئین ، ۱۰ گرم چربی ، ۲۰ گرم کربوهیدرات ، یک میلی گرم آهن و ۹ میلی گرم کلسیم است.

 ۶- گرانولا

گرانولا یا سریل یک صبحانه ی اصیل آمریکایی است که به مرور زمان در بسیاری از کشورهای دیگر رواج یافته است، درست کردن گرانولا سریع و آسان است و از مخلوط مغزهای مقوی یا میوه های خشک به علاوه مقداری عسل تشکیل شده است و صبحانه بسیار خوشمزه ای برای بچه ها، ورزشکاران، کوهنوردان،  بیماران و  افرادی که رژیم دارند است، گرانولا بهتر است با شیر سرو شود خصوصا  شیر نارگیل که طعم بهتری به آن می دهد، این صبحانه را با دستورات مختلفی می توان درست کرد مانند گرانولای بادامی دارچینی، نارگیلی فندقی، موز و گردو و… . بسیار سالم است و کلسترول پایینی دارد. طبق آمار وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)  ارزش غذایی هر لیوان گرانولای خانگی  حدود ۶۰۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۲۹ گرم چربی، ۶۵ گرم کربوهیدرات، ۱۱ گرم فیبر و ۲۴٫۵ گرم شکر است. البته این ارزش غذایی با توجه به مواد به کاربرده شده متفاوت است. صبحانه سالم و پر انرژی

۷- پن کیک

کیک تابه‌ای خوش‌مزه ای که درست کردن آن کم‌تر از نیم ساعت وقت شما را می‌گیرد و به وسایل پیچیده ای هم نیاز ندارد، و از جمله صبحانه هایی است که بچه ها از درست کردن و خوردن آن لذت می برند، پنکیک با انواع مربا، مارمالاد و عسل  برای صبحانه سرو می شود و تنوع زیادی در دستوراتش است،

خمیر پنکیک شامل شیر است که پروتئین و کلسیم را فراهم می کند، تخم مرغ به کار رفته در خمیر نیز پروتئین دارد اگر پنکیک را با آرد گندم درست کنیم ارزش غذایی آن افزایش می یابد و سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان و مواد معدنی خواهد شد، هر ۱۰۰ گرم پنکیک حدودا ۲۰۰ کالری دارد، البته اگر بخواهیم آن را خوشمزه تر کنیم و با میو هایی مانند موز، توت فرنگی و… یا انواع شکلات ها و سیروپ ها آن را سرو کنیم کالری و چربی بیشتری به آن اضافه می کنیم، هر چند این کالری اضافی آنقدر کم است که هیچ وقت این غذا را از منوی صبحانه حذف نمی کند. صبحانه سالم و پر انرژی

۸- شیر

از فواید شیر و فرآورده های شیری تا به حال بسیار شنیده ایم، شیر و لبنیات فراهم کننده کلسیم، فسفر، منگنز و پروتئین هستند که برای رشد سالم استخوان ها لازم هستند. مصرف یک لیوان شیر در وعده صبحانه بسیار توصیه شده است، چون باغث رفع بی حالی، بی حوصلگی و عصبانیت می شود، البته کلسیم شیر از جذب آهن جلوگیری می کند و بهتر است با صبحانه هایی که آهن دارند توصیه نمی شود. هر لیوان شیر معادل ۲۴۰ گرم است و یک لیوان شیر بی چربی ۹۰ کالری، یک لیوان شیر کم چربی ۱۲۰ کالری و یک لیوان شیر پرچرب ۱۵۰ کالری انرژی تولید می کند. به همین دلیل مصرف  شیر پرچرب برای صبحانه به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

پروتئین موجود در شیر در کنترل اشتها نیز موثر است. صبحانه سالم و پر انرژی

صبحانه سالم و پر انرژی

 ۹- نان و پنیر گردو

پنير ماده‌اي مفيد و مغذي است كه در بسياري از فرهنگ‌ها از آن در وعده‌هاي مختلف غذايي استفاده می کنند.به طور كلي پنير ماده‌اي سرشار از پروتئين و كلسيم است و مقادير زيادي هم فسفر دارد. به‌علاوه محتوي درصدي از تمام مواد مغذي موجود در گوشت است و از اين رو گياهخواران به جاي گوشت از پنير استفاده مي‌كنند. مصرف پنیر همراه با گردو برای برای استخوان‌سازی بسیار اهمیت دارد و استخوان‌ها را محکم می‌کند. برج دنتال

صبحانه سالم و پر انرژی

۱۰- مربا

اگر شما نیز مانند بسیاری از افراد تمایلی به خوردن صبحانه ندارید مربا یکی از خوراکی هایی است که گاهی اوقات می تواند تحولی را در وعده ی صبحانه ی شما ایجاد کند، اگر داخل مربا از تکه های میوه استفاده شده باشد، آن مربا ارزش تغذیه ای به نسبت بالاتری نسبت به مربایی مانند مربای برگ گل دارد. چون برگ گل به عنوان یک سبزی، ارزش تغذیه ای به مراتب کمتری از میوه دارد. کالری و شکر بالای مربا، مهم ترین ویژگی آن است افراد دیابتی معمولا به قندهایی که در مرباها و مارمالادها به کار می روند، حساس هستند بنابراین باید آنها را با احتیاط مصرف کنند مربا ها بستگی به میوه ای که در آن ها به کار برده شده خواص متفاوتی دارند برای مثال مربای به برای سلامتی بسیار مفید است و برای تقویت سینه استفاده می گردد.

 

سایت ایران