خانه » سلامت و تغذیه » روزانه چه مقدار کلسیم نیاز داریم و چگونه آن را به دست بیاوریم؟

روزانه چه مقدار کلسیم نیاز داریم و چگونه آن را به دست بیاوریم؟

روزانه چه مقدار کلسیم نیاز داریم و چگونه آن را به دست بیاوریم؟ماست

کلسیم از مواد اولیه ساخت استخوانی سالم است و در واقع ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان ها ذخیره می شود. در کنار ساخت استخوان هایی قوی کلسیم عملکرد های حیاتی دیگری نیز در بدن دارد.

کلسیم برای انقباض عضلات، انقباض رگ های خونی، پیام رسانی عصبی، پیام رسانی سلولی و ترشح هورمونی مورد نیاز است.

با اینکه تنها یک درصد کلسیم در سیستم گردش خون قرار می گیرد اما مقدار آن بسیار تنظیم شده و وجودش ضروری است.

اگر از برنامه غذایی به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید ممکن است کلسیم از استخوان ها گرفته شود و در گردش خون قرار بگیرد.

دریافت کلسیم کافی در دوران جوانی برای ساخت سیستم اسکلتی سالم و قوی ضروری است.

کمبود کلسیم ممکن است خود را تا بزرگسالی نشان ندهد و در آن سن نیز با ابتلا به مشکلاتی مانند پوکی استخوان متوجهش خواهید شد.

پوکی استخوان باعث می شود استخوان دچار منافذ زیادی شود و در نتیجه ضعیف و شکننده می شود. هرچه کلسیم دریافتی تان کمتر باشد میزان کلسیم بیشتری از استخوان هایتان گرفته و به جریان خون اضافه می شود.

معمولا وقتی صحبت از منابع کلسیم به میان می آید اولین چیزی که به ذهن می رسد غذاهای لبنی است. با این حال غذاهای دیگری نیز هستند که می توانند کلسیم به بدن برسانند از جمله سبزیجات دارای برگ های سبز، حبوبات، غذاهای دریایی و غذاهای غنی شده است.

به چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده کلسیم روزانه برای مردان و زنان در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم است. مقدار نیاز روزانه برای زنان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است.

با بالا رفتن سن مقدار جذب کلسیم در سیستم گوارشی افت می کند. به همین دلیل است که جمعیت سالخورده به مقدار کلسیم بیشتری نیاز دارند. مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه برای نوجوانانی که در سن رشد قرار دارند ۱۳۰۰ میلی گرم است.

مقدار نیاز نوجوانان نیز به این علت بالا است که آنها در سنی قار دارند که استخوان هایشان در حال رشد و تکامل است.

مصرف مناسب کلسیم در این دوران است که باعث می شود در سنین بالاتر استخوان هایتان قوی بماند و دچار مشکلات دردناک استخوانی نشوید.

به اندازه کافی کلسیم می گیرید؟

متاسفانه با وجود اینکه نوجوانان بیش از دیگران به مصرف کلسیم نیاز دارند اما مقدار مصرف این ماده معدنی در این سنین پایین است و توجهی به آن ندارند.

خانم های بالای ۵۰ سال و آقایان بالای ۷۰ سال نیز در خطر دریافت ناکافی کلسیم قرار دارند.

خانم هایی که در دوران یائسگی قرار دارند بیشتر در خطر ضعف استخوانی هستند چون گردش استروژن در آنها افت می کند.

تخمین زده می شود ۸۰ درصد خانم هایی که در دوران یائسگی قرار دارند تا حدودی با پوکی استخوان درگیر باشند.

با این حال اگر دچار عدم تحمل لاکتوز باشید، گیاه خوار باشید و یا به دلایل دیگر از مصرف لبنیات پرهیز کنید می توانید کلسیم را از دیگر غذاها دریافت کنید.

مکمل های کلسیم نیز می توانند به افزایش مقدار کلسیم دریافتی تان کمک کند. افرادی که برنامه غذایی بسیار کم کالری دارند یا از غذاهای فرآوری شده زیاد استفاده می کنند نمی توانند به اندازه کافی کلسیم دریافت کنند.

مصرف بیش از حد کلسیم چیست؟

با اینکه برخی از افراد در خطر مصرف ناکافی کلسیم قرار دارند اما ممکن است با مصرف بی مورد مکمل کلسیم مقدار دریافتی بیش از آنچه شود که نیاز دارید.

مقدار کلسیمی که بدن می تواند تحمل کند اندازه خاصی دارد و بدون اجازه پزشک نباید از این مقدار فراتر بروید.

اگر در فکر این هستید که مکمل کلسیم استفاده کنید یا خیر ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و سر خود چیزی مصرف نکنید.

استفاده از مکمل کلسیم ممکن است با برخی داروها تداخل ایجاد کند. برخی تحقیقات نیز رابطه مصرف مکمل کلسیم و خطر حملات قلبی را نشان داده اند. البته برای اثبات کامل رابطه مکمل کلسیم و حملات قلبی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

برخی از تحقیقات نیز نشان داده اند مصرف بیش از حد کلسیم خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد. در این مورد نیز همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

خطرات دریافت ناکافی کلسیم

دریافت ناکافی کلسیم و ویتامین D از عوامل افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. پوکی استخوان از بیماری هایی است که تا بالا رفتن سن خود را نشان نمی دهد.

تشخیص نشانه های اولیه عدم دریافت کافی کلسیم بسیار دشوار است. به همین خاطر از پوکی استخوان به عنوان بیماری خاموش یاد می شود.

دیگر عواملی که باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شوند عبارتند از: سیگار کشیدن، نداشتن ورزش هایی که شامل وزنه می شوند و یا مصرف بیش از حد الکل.

بهترین منابع غذایی کلسیم

۲۲۵ گرم ماست ساده کم چرب یکی از بهترین منابع دریافت کلسیم است. این مقدار حاوی ۴۱۵ میلی گرم کلسیم است که شامل ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم می شود.

جالب است بدانید که سبزیجات دارای برگ های سبز نیز از منابع خوب کلسیم هستند چون یک فنجان از آنها می تواند ۳۵ درصد نیاز روزانه به کلسیم را تامین کند.

دیگر منابع کلسیم عبارتند از: محصولات لبنی، لوبیا چشم بلبلی، سالمون، لوبیا پخته، نخود فرنگی، جایگزین های غنی شده لبنیات، بادام و کاهو.

با استفاده از غذاهای مختلف حاوی کلسیم می توانید نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین کنید. استفاده از مکمل های کلسیم برای کسانی توصیه می شود که از غذاهای حاوی کلسیم زیاد استفاده نمی کنند. قبل از استفاده مکمل کلسیم حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

عواملی که در جذب کلسیم دخالت دارند

اگر می خواهید در جذب کلسیم یک گام فراتر بروید، می توانید به عواملی توجه کنید که می توانند روی مقدار جذب کلسیم توسط دستگاه گوارش تاثیر بگذارند.

به صورت متوسط تنها ۳۰ درصد از غذاها کلسیم جذب می شود. دیگر اجزاء غذا، سن و نیاز بدن به کلسیم همه می توانند روی جذب کلسیم تاثیر بگذارند.

با بالا رفتن سن از نوجوانی به جوانی و جوانی به میان سالی همینطور مقدار جذب کلسیم بدن پایین می آید چون دیگر رشد اسکلتی متوقف می شود.

سطح ویتامین D نیز می تواند روی جذب کلسیم تاثیر بگذارد. ویتامین D به تحریک جذب کلسیم از مسیر گوارشی کمک می کند، بنابراین اگر دچار کمبود ویتامین D باشید مطمئناً جذب کلسیم نیز در بدنتان افت خواهد کرد.

اسید فیتیک( جذب آهن، روی و کلسیم را مختل کرده و ممکن است سبب کمبود مواد معدنی شود) و اسکلریک موجود در برخی غذاها می توانند به کلسیم بچسبند و مانع جذب درست آن شوند. غذاهای زیادی هستند که حاوی این مواد مغذی هستند از جمله: اسفناج، سیب زمینی شیرین، حبوبات، آجیل ها و دانه ها.

در کل اگر غذاهای متنوعی مصرف کنید دیگر جایی برای این نگرانی ها وجود نخواهد داشت.

آهن و زینک در جذب شدن با کلسیم رقابت می کنند. توصیه می شود اگر می خواهید مکمل کلسیم و آهن استفاده کنید با دو ساعت فاصله از هم این کار را انجام دهید.

برخی مکمل ها مانند مولتی ویتامین ها هستند که نمی توانید آنها را جدا کنید ایرادی هم ندارد. با این حال اگر مکمل ها از هم جدا بود با مصرف هر کدام در بخشی از روز می توانید شانس جذب بیشترشان را افزایش دهید.

منبع : دکتر کرمانی

سایت ایران