خانه » سلامت و تغذیه » خواص عدس

خواص عدس

خواص انواع عدس types_of_lentil

به نظر شما چه مواد مغذی در عدس وجود دارد؟ چه چیزی در آن وجود دارد که باعث می شود افراد آن را دوست داشته باشند؟ مواد مغذی موجود در عدس مزایای زیادی برای بدن دارند. این مزایا شامل توانایی آن برای بهبود و حفظ سلامت قلب، کمک به کاهش وزن به شیوه سالم ، مبارزه با افزایش قند خون و بهبود سلامت سیستم گوارش است. عدس برای هزاران سال غذای اصلی هندی ها و افراد مقیم خاورمیانه بوده است. این روزها مردمان سرتاسر جهان از عدس در دستورهای پخت مختلف استفاده می کنند و از مزایای موجود در آن بهره مند می شوند. از آنجایی که این ماده سرشار از پروتئین است و مواد مغذی زیادی دارد، گیاهخواران عاشق آن هستند. اگرچه ارزش تغذیه ای عدس و مزایای آن برای سلامتی بسیار چشمگیر است اما آمریکایی به خوردن آن رغبت زیادی ندارند. به عنوان مثال نظرسنجی انجام شده در سال ۲۰۰۲ نشان می دهد که تنها ۸ درصد از بزرگسالان آمریکایی حبوبات، عدس و سایر بقولات را در رژیم غذایی خود دارند. علاوه بر مواد مغذی بسیار زیادی که در عدس وجود دارد، مزایای دیگر استفاده از آن در رژیم غذایی چیست؟ همانطور که می دانید عدس ارزان است و می توان آن را در غذاهای مختلف به کار برد. استفاده از عدس یک روش مقرون به صرفه برای تامین مواد معدنی ضروری، پروتئین و فیبر غذایی است.

حقایق تغذیه ای عدس:

عدس یکی از اعضای گروه بقولات است. یک پیمانه از عدس پخته شده موارد زیر را خواهد داشت:

  • ۲۳۰ کالری
  • ۱۸ گرم پروتئین
  • ۱۵ گرم فیبر
  • ۵ گرم قند
  • کمتر از یک گرم چربی
  • ۳۵۸ میلی گرم فولات
  • یک میلی گرم منگنز( ۴۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۶ میلی گرم آهن(۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۳۵۶ میلی گرم فسفر(۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۵ میلی گرم مس(۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۵ میلی گرم تیامین(۲۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۷۳۱ میلی گرم پتاسیم(۲۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۷۱ میلی گرم منیزیم(۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۴ میلی گرم ویتامین B6 (18 درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۵ میلی گرم روی(۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۳ میلی گرم ویتامین B5(13 درصد از نیار روزانه بدن)

همانطور که می بینید عدس طیف وسیعی از مواد مغذی را در یک پیمانه فراهم می کند. فولات، منگنز و آهن و فسفر از جمله مواد مهمی هستند که توسط عدس تامین می شوند.بیشتر افراد مواد مغذی که توسط عدس فراهم می شود را ندارند و به همین خاطر مصرف منظم آن می تواند از کمبودهای مختلف جلوگیری کند.

خواص عدس برای سلامتی:

  1. منبع بسیار خوبی از فیبر است:

مصرف فیبر بسیار در روز می تواند یکی از روش های عالی برای سیر کردن شکم و کاهش وزن باشد. عدس حاوی فیبر محلول و نامحلول است. این موضوع بدین معناست که این ماده با توسعه در شکم و جذب آب می تواند شما را سیر نگه دارد. همچنین وجود فیبر سلامت قلب، سیستم گوارش، عملکرد سیستم ایمنی بدن را با حمل مواد زائد، چربی های اضافی و سموم به خارج از بدن بهبود می بخشد. برخی از جمعیت های سالمی که بر روی کره خاکی زندگی می کنند از رژیم غذایی مدیترانه ای تبعیت می نمایند. این رژیم به افراد اجازه می دهد عدس را به طور منظم مصرف کنند و سلامت کلی بدن خود را بهبود ببخشند.

  1. از سلامت قلب محافظت می کند:

عدس برای سلامت قلب lentil-love

مطالعات انجام شده نشان می دهد که عدس یکی از بهترین منابع برای فیبر محلول است و همین امر باعث می شود این ماده برای کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری های قلبی مفید باشد. محققان دریافته اند که رژیم غذایی با عدس بالا از بروز پرفشاری خون جلوگیری می کند و می تواند سطح کلسترول را در مقادیر پایین تری نگه دارد.سطح پایین کلسترول باعث کاهش آسیب وارد شده به شریان ها می شود و از بروز بیماری های قلبی می کاهد. در مقایسه با سایر گوشت های فرآوری شده یا پرچرب، عدس در برگیرنده چربی و سدیم بسیار پایینی است و همین امر می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. رژیم غذایی با سدیم اندک می تواند به بهبود سطح فشار خون کمک کند. عدس مواد مغذی زیادی همچون فولات، پتاسیم و منیزیم را فراهم می کند. فولات می تواند به کاهش سطح homocysteine کمک کند که یکی از فاکتورهای خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است. منیزیم و پتاسیم نیز می تواند به جریان خون کمک نماید و حمل اکسیژن و مواد مغذی به سایر قسمت های بدن را تسهیل کند.

  1. سلامت سیستم گوارش را بهبود می بخشد:

عدس با وجود سطح بالای فیبر غذایی باید در فهرست مواد مصرفی هر فردی قرار داشته باشد. مصرف این ماده به بهبود اجابت مزاج کمک می کند. سطح بالای فیبر نامحلول در عدس باعث جذب آب در سیستم گوارش می شود و می تواند مواد زائد را به بیرون از بدن حمل نماید. این موضوع باعث می شود عدس یک ماده عالی برای تنظیم دستگاه گوارش باشد و از بروز یبوست، بیماری التهابی روده ، سندرم روده تحریک پذیر و حتی اسهال پیشگیری کند. برای اینکه بتوانید بیشترین استفاده را از مواد مغذی عدس ببرید، آب زیادی بنوشید. در این شرایط فیبر مایع را به خود جذب می کند.

  1. به قلیایی شدن بدن کمک می کند و سطح PH را متعادل می سازد:

عدس یکی از مهم تری منابع پروتئین قلیایی است و همین امر برای تعادل سطح PH بسیار مهم است. زمانی که سیستم گوارش بسیار اسیدی می شود( به خاطر مصرف غذاهای فرآوری شده ای که شکر بالایی دارند و سرخ شده اند) عدم تعادلی در باکتری ها رخ می دهد که به مشکلات متعددی می انجامد. عدس به بدن کمک می کند با محیط اسیدی روده مبارزه کند و رشد باکتری های سالم را ترویج می کند. چنین شرایطی برای جذب مواد مغذی و پیشگیری از بیماری هایی همچون IBS، سوءهضم، یبوست و سایر بیماری ها مهم است.

  1. به مدیریت سطح قند خون کمک می کند:

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که سطح بالای فیبر محلول در عدس می تواند گلوکز موجود در کربوهیدرات را به دام بیندازد و هضم را کندتر کند. این موضوع بدین معنی است که عدس می تواند سطح قند خون را پایدار سازد و این موضوع برای پیشگیری از تغییرات خلق و خو و شرایط حادی همچون دیابت، مقاومت به انسولین و هیپوگلیسمی مهم است. یکی از خصوصیات کلیدی عدس محتوای اندک نشاسته در آن است. عدس در برگیرنده ۳۵ درصد از نشاسته قابل هضم است و ۶۵ درصد باقی مانده به عنوان نشاسته مقاوم طبقه بندی می شود. این نوع نشاسته از جذب و هضم در روده کوچک فرار می کند.

  1. عدس منبع ارزشمندی از پروتئین گیاهی است:

عدس به عنوان بهتری منبع پروتئین گیاهی در نظر گرفته می شود. همانطور که در بخش های قبلی مقاله ذکر کردیم، عدس ۱۸ گرم پروتئین در هر پیمانه دارد. این مقدار معادل مصرف سه تخم مرغ کامل است! می توان عدس را به جای گوشت در بیشتر رسپی ها مورد استفاده قرار داد. این ماده فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. عدس منبع مهمی از پروتئین برای افرادی است که از خوردن محصولات حیوانی اجتناب می کنند. این ماده همچنین مواد معدنی زیادی را تامین می کند. مواد معدنی ضروری که در گوشت یافت می شود( همچون آهن و ویتامین B) ممکن است در رژیم غذایی گیاهخواران وجود نداشته باشد و همین امر به تغییرات خلق و خو و سایر نشانه ها بیانجامد.

مقاله مرتبط: منابع پروتئین گیاهی
  1. به کاهش وزن کمک می کند:

عدس با وجود ۱۵ گرم فیبر در هر پیمانه می تواند برای بدن بسیار مفید باشد. عدس کالری اندکی دارد اما پروتئین و فیبر موجود در آن بالاست. همین امر باعث می شود فرد بعد از مصرف آن احساس سیری کند و در طول روز رغبت زیادی برای خوردن سایر مواد غذایی نداشته باشد. در حقیقت مطالعات انجام شده ارتباطی بین مصرف بالای عدس و وزن سالم را پیدا کرده اند. چنین مطالعاتی ارتباط معکوسی بین مصرف عدس و BMI بالا یا خطر چاقی یافته اند. مصرف عدس می تواند به کنترل اشتها و هوس افراد برای خوردن شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمک کند و سطح قند خون را متعادل سازد. مصرف عدس به جای گوشت می تواند چربی های اشباع را در رژیم غذایی کمتر نماید.

  1. سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد:

مطالعات نشان می دهد که عدس علاوه بر پیشگیری از یبوست می تواند سیستم ایمنی و گوارش را بهبود ببخشد. رژیم غذایی با فیبر بالا با بیماری قلبی کمتر، سرطان، دیابت و سایر اختلالات گوارشی کمتری مرتبط است. فیبر موجود در عدس به عنوان یک پربیوتیک عمل می کند و می تواند سلامت روده ها را بهبود ببخشد و محیط سالمی در روده ایجاد نماید. این موضوع بدین معنی است که سیستم گوارشی کمتر مشکوک به اسیب اکسیداتیو خواهد بود. همچنین سم زدایی از بدن و جذب مواد مغذی بهبود پیدا می کند. علاوه بر این، عدس به پیشگیری از کمبود مواد معدنی مهم همچون آهن، فولات، روی و منگنز کمک می کند و همین امر باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می شود.

آیا نگرانی خاصی در مورد مصرف عدس وجود دارد؟

یکی از بزرگترین مشکلاتی که در مورد حبوبات و بقولات وجود دارد این است که آن ها به طور طبیعی در برگیرنده فاکتورهای ضد مغذی همچون مهار کننده های ترپسین و محتوای فیتات نسبتا بالا هستند. تریپسین یک آنزیم است که در هضم دخالت دارد و فیتات قابلیت زیست پذیری مواد معدنی موجود در رژیم غذایی را کاهش می دهد.

در حالی که عدس آهن، منیزیم، پتاسیم و سایر مواد مغذی بالایی دارد اما متاسفانه این ها مواد معدنی اولیه هستند و به خاطر سطح بالای ضد مغذی ها به درستی جذب نمی شوند. به همین خاطر، عدس نیز همانند سایر حبوبات، غلات و بقولات، زمانی که خیس خورده باشد یا جوانه زده باشد بهتر خواهد بود. زمانی که عدس خیس می خورد علاوه بر فراهم کردن مواد مغذی قابل جذب هضم راحت تری خواهد داشت. سایر فاکتورهایی که به هنگام مصرف عدس باید مدنظر داشته باشید این است که آن هادر برگیرنده لکتین هستند. لکتین می تواند هضم را مختل سازد و در افرادی که به IBS مبتلا هستند مشکلاتی را ایجاد نماید. در مقادیر متوسط ، چنین چیزی دردسرساز نخواهد بود اما زمانی که فرد مبتلا به بیماری گوارشی مقادیر زیادی از عدس را مصرف می کند یا آن را با سایر محصولات حیوانی جایگزین می سازد ممکن است ناراحتی های گوارشی یا کمبود مواد مغذی را تجربه نماید. به طور کلی، عدس بهترین ماده برای اضافه کردن به رژیم غذایی است اما اگر رژیم غذایی گیاهی سختی را دنبال می کنید باید مواد مغذی دریافتی را بررسی کنید و در صورت نیاز از مکمل های ویتامین B12 و آهن زیر نظر پزشک استفاده نمایید.

منبع: مجله سلامت
گرد آوری: برج دنتال

سایت ایران

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *